살찌우는 법, 헬스 9개월 후기[49kg이 61kg되는 과정 ]

바닥에 중량 원판이 나뒹구는 모습

태생적인 체질이라는 것이 있다고들 합니다. 그런데 이 체질이 바뀌기도 하는데요. 저는 마른 몸을 타고났고, 평생을 이렇게 지내왔지만, 더 이상 운동과 증량을 미룰 수 없다는 생각을 21년도 초에 하고 나서 지금까지 꾸준히 운동을 해오고 있습니다. 그 결과 체중과 근력량이 많이 늘어났는데요. 꾸준히 운동했던 방법과, 먹었던 것들의 기록을 나열해보겠습니다. 

 

 

운동 결심

 

처음에는 단순히 건강을 위해서 더이상 미룰 수 없다는 생각뿐이었습니다. 아주 오래전 10대 때 운동을 했던 기억 외에는 전혀 꾸준한 운동을 하지 않았었는데요. 서른이 넘은 시점부터 미뤄두었던 운동을 마흔전에 습관화시키겠다는 의지가 강하게 일어났습니다. 그건 바로 아래 두 가지 이유 때문입니다.

 

 ∎  면역력 결핍 : 2014년 여름 개인적인 사정으로 정신적으로도 육체적으로도 많이 허약해지고 얻게 된 병이 있었습니다. 자가면역 결핍 중 하나인 '기쿠치'라는 병인데요. 무리하거나 면역력이 떨어지면, 목의 임파선이 붓고 열이 오르는 증상을 갖고 있습니다. 운동을 하고 체중을 늘리면, 혈류량이 증가하고 체지방이 없이 체 수분량이 많으면 면역력을 올릴 수 있다고 생각했습니다.

 

 ∎  여름바다 : 공감을 못하실지도 모르지만, 저는 10대를 지난 뒤 물놀이를 위해 여름바다를 가본 적이 없습니다. 당연히 몸을 드러내는 것이 부끄러웠기 때문입니다. 이제는 더 나이 들기 전에 물과 가까이에서 즐기고 싶다는 마음이 들었던 건 20년 여름 늦은 서핑을 배우고 난 뒤, 잘해보고 싶다는 욕심이 생겼습니다. 그러려면 체력과 높은 근력이 필요하다고 생각했습니다. 

 

운동을 하게 된 계기는 단순히 이 두 가지가 저에게 가장 큰 영향을 준 것 같습니다. 그래서 직장 일을 제외한 개인적으로 해오던 모든 것들을 뒤로하고 운동에만 매진하기 시작했습니다. 

 

49kg의 체중의 모습

 

 

운동 방법

 

처음에 저는 근력이 어느 정도 있었던 것 같습니다. 꾸준하지 않았지만 어렸을 적 운동을 오래 했던 것 때문인지 몸이 꾸준히 근신경계를 유지하고 있었나 봅니다. 그렇지만 처음엔 맨몸 운동부터 시작했습니다. 

 

맨몸 운동

 

맨몸 운동은 근육을 키운다는 생각이 아니라, 근지구력을 올린다는 생각으로 합니다. 때문에 쉬는 시간을 충분히 두고, 개수와 반복수를 최대치로 가져가면서 매일 하나씩만 더하기로 했습니다.

 

 ∎  푸시업(팔 굽혀 펴기) : 1회 30개씩, 10세트 

 ∎  풀업(턱걸이) : 1회 8개씩, 5세트

 ∎  싯업(윗몸일으키기) : 1회 30개씩, 3세트

 

이렇게 운동을 3개월 정도 하게 되었을 때는 몸이 조금 달라져 있었습니다. 이때부터 본격적으로 저는 증량을 위한 음식을 챙겨 먹기 시작했는데, 직장 생활하면서 음식 챙기기가 힘들었기 때문에(일이 너무 바빠서) 간편식과 소이 프로틴 파우더를 먹기 시작했습니다. 

 

 

섭취 음식

 

매일 아침을 반드시 챙겨 먹었고, 점심 저녁은 필히 든든하게 챙겨 먹었습니다. 일이 바빴기 때문에 중간마다 간편식을 챙겨 먹었는데요. 아래 글을 참고하시면 되겠습니다.

 

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피트니스 등록

 

초반에 근력을 좀 올렸다고 생각한 뒤 피트니스를 6개월 등록했습니다. 맨몸 운동 3개월이 지난 뒤였지만, 기구를 사용해서 무게를 든다는 행위 자체가 익숙지 않으면 처음 운동을 시작할 때는 자신이 가진 근력의 20~60% 정도만 발휘한다고 합니다. 

 

 ∎  1개월 차 : 전신 운동을 주로 하고 기구를 사용하는 방법을 익히는 것에 초점을 맞췄습니다. 

 ∎  2개월 차 : 3대 근육인 허벅지, 가슴, 등을 주로 키우는데 집중하기 시작했고 반 바벨에서 원판을 끼우기 시작합니다.

 ∎  3~6개월 차 : 매번 어제 한 것보다 한 개를 더 하거나, 쉬는 시간을 1초라도 줄여가는 운동을 했습니다. 이것을 위해서, 운동에 대한 모든 기록을 했었고, 어떤 운동과 기구를 몇 킬로로 몇 세트 할 수 있는지에 대한 기록을 했습니다. 

 

 

9개월 뒤 변화

 

그리고 9개월 차, 난생처음 3대를 측정했을 때, 저는 310kg이라는 무게를 들 수 있었고, 체중은 61kg이 되어 있었습니다. 처음 빈 바벨을 손을 떨면서 들어 올리던 기억이 납니다. 피트니스의 많은 사람들이 걱정 어린 시선으로 저를 바라보고 도와주고 싶어 하는 눈빛도 기억이 납니다. 

 

꾸준히 매일을 아침 7시에 늘 같은 시간에 같은 공간에 운동하던 사람들과 인사한 번 나눈 적 없었지만, 서로 꾸준히 나와 운동하는 모습을 보면서 너무 든든했던 것 같습니다. 나는 혼자가 아니라는 느낌이 제일 컸던 것 같습니다.

 

이제는 재미가 붙어서 체중을 75 정도까지 늘리는 것을 목표로 하고 있습니다. 더 건강해진 모습으로, 하루하루 나이 들어가면 좋을 것 같습니다. 

 

61kg이 된 뒤의 모습

 

 

중량 스쿼트 100kg 드는 모습

데드리프트 115kg 드는 모습

렛풀다운 80kg 드는 모습

제가 운동을 하기 전에도 꾸준히 해오던 것들이 있습니다. 잠깐씩 쉬거나 조금 돌아가는 경우도 있지만, 꾸준히 한다는 것 만큼은 포기하지 않았던 것 같습니다. 여러분이 하고싶어하는 것들이 있다면, 단 하루도 빠지지 않고 꾸준히 하는 것부터 습관을 들이면 좋을 것 같습니다. 

 

저는 그 시작이 이부자리 정리부터였습니다. 사소한 습관 하나가 정말 많은 것들을 바꾸는 것 같습니다. 

 

 

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