A. 원인
인슐린저항성은 체내 인슐린의 작용에 대한 민감도가 감소되어 발생하는 대사 이상입니다. 주요 원인으로는 과도한 체지방 축적, 특히 복부 비만이 있으며, 이는 인슐린 분비 과다와 관련이 있습니다. 유전적 요인과 함께 생활습관의 불균형, 운동 부족, 만성 스트레스, 과도한 당분 섭취 등이 복합적으로 작용하여 인슐린의 효율적인 작용을 방해합니다. 또한, 염증 반응 및 호르몬 불균형 역시 원인으로 작용하여 혈당 조절 능력을 저하시킵니다. 이러한 원인들이 상호 작용하면서 인슐린저항성의 발생 가능성이 높아지며, 장기간 지속될 경우 제2형 당뇨병으로 발전할 위험이 있습니다.
B. 정보
B-1. 증상
- 첫째:
인슐린저항성이 나타날 경우, 만성 피로감과 함께 체중 증가, 특히 복부 비만이 두드러지게 나타납니다. 혈당 조절의 어려움으로 인해 식사 후 졸림 증상과 불규칙한 식욕을 경험할 수 있습니다.
- 둘째:
고혈압 및 이상 지질혈증과 같은 대사 증후군의 증상이 동반되며, 피부에 어두운 반점이나 두꺼워진 부위(아크나토미아 현상)가 관찰됩니다. 이와 같은 피부 변화는 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있습니다.
- 셋째:
에너지 저하 및 운동 후 회복 지연, 집중력 저하 등의 증상이 발생하며, 만성 염증 상태로 인해 신체 전반의 피로감이 지속됩니다. 이와 함께 당 대사 불균형으로 인한 소화불량 및 기타 대사 이상 증상도 동반될 수 있습니다.
B-2. 피해야할 음식
- 첫째:
당분과 정제 탄수화물이 다량 포함된 음식은 인슐린 분비를 과도하게 촉진하여 혈당 스파이크를 유발하므로 피해야 합니다. 설탕이 많이 들어간 음료수, 디저트, 가공 식품 등이 이에 해당됩니다.
- 둘째:
트랜스 지방과 포화 지방이 많은 튀김 음식, 패스트푸드, 가공육은 체내 염증 반응을 증가시켜 인슐린저항성을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 자제해야 합니다.
- 셋째:
알코올 및 고칼로리 간식 역시 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치므로, 특히 만성적으로 섭취하는 경우 인슐린의 효율적인 작용을 방해합니다. 이와 함께 정제된 밀가루 제품도 피하는 것이 바람직합니다.
B-3. 좋은 음식
- 첫째:
섬유소와 필수 영양소가 풍부한 통곡물, 채소, 과일은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 특히 귀리, 현미, 통밀 제품은 식이섬유가 많아 소화 속도를 완화시켜 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.
- 둘째:
오메가3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 아보카도 등은 항염 효과를 가지고 있어 인슐린저항성 개선에 기여합니다. 이러한 식품은 심혈관 건강에도 도움을 주며, 체내 염증 수준을 낮추는 역할을 합니다.
- 셋째:
저혈당 지수를 가진 식품, 예를 들어 녹색 채소와 베리류, 그리고 다양한 항산화 성분을 포함한 식품들은 혈당 안정화에 효과적입니다. 이와 함께 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품도 소화 건강을 도모하여 인슐린 작용을 도와줍니다.
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